Kabul ve kararlılık terapisi

Savaşmaktan yorulduysan

Belki uzun zamandır kaygını, üzüntünü ya da aklından çıkmayan düşünceleri yenmeye çalışıyorsun. “Düşünmeyeceğim” diyorsun, ama düşünce geri geliyor. “Kaygılanmayacağım” diyorsun, ama kaygı daha da büyüyor. Bu mücadele seni yoruyor ve yaşamından giderek daha çok şey götürüyor: arkadaşlarla buluşmalar, sevdiğin etkinlikler, denemek istediğin şeyler.

Kabul ve kararlılık terapisi, kısaca ACT, bu noktada farklı bir öneri sunar: Zor duyguları ve düşünceleri tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onlarla birlikte yaşamayı ve onlara rağmen senin için anlamlı olan şeyleri yapmayı öğrenmek. ACT'nin İngilizce adı, “hareket et” anlamına gelen bir sözcükle aynı okunur; bu da terapinin özünü yansıtır.

ACT neye dayanır?

ACT, bilişsel davranışçı terapiler ailesinin yeni kuşak yaklaşımlarından biridir. Temel hedefi psikolojik esnekliği artırmaktır. Psikolojik esneklik, zor anlarda bile şimdiki ana açık kalabilmek ve değerlerin doğrultusunda davranmayı sürdürebilmek demektir.

ACT'ye göre acı veren duygular ve düşünceler insan olmanın kaçınılmaz bir parçasıdır. Sorun, bu duyguların kendisinden çok, onlardan kaçmak ya da onları kontrol etmek için harcadığımız çabanın yaşamımızı daraltmasıdır. Örneğin sosyal kaygıdan kaçmak için hiçbir davete gitmemek, kaygıyı kısa vadede azaltır ama arkadaşlıkları ve keyifli anları da yaşamdan çıkarır.

Altı temel süreç

ACT'de altı süreç üzerinde çalışılır. Bu süreçler birbirine bağlıdır ve birlikte psikolojik esnekliği oluşturur.

1. Kabul

Zor duygulara, bedensel hislere ve düşüncelere, onları değiştirmeye ya da kaçmaya çalışmadan yer açmak. Kabul, durumdan hoşlanmak ya da ona boyun eğmek değildir. Sadece o anda var olanı, onunla savaşmadan fark etmektir.

2. Düşüncelerden uzaklaşma

Düşüncelerin birer gerçek değil, zihnin ürettiği sözcükler ve görüntüler olduğunu fark etmek. Örneğin “Ben başarısızım” düşüncesi yerine “Şu an aklımda ‘ben başarısızım’ diye bir düşünce var” diyebilmek. Bu küçük değişiklik, düşüncenin senin üzerindeki gücünü azaltır. Bazı gençler düşüncelerini bir radyo yayını gibi, arka planda çalan ama her dediğine uymak zorunda olmadıkları bir ses gibi düşünmeyi yararlı bulur.

3. Şimdiki anla temas

Zihnin geçmişe ya da geleceğe kaydığında bunu fark etmek ve dikkatini nazikçe şu ana getirmek. Bilinçli farkındalık egzersizleri bu sürecin bir parçasıdır.

4. Gözlemleyen benlik

Düşüncelerinin, duygularının ve deneyimlerinin ötesinde, bütün bunları fark eden bir “sen” olduğunu keşfetmek. Bu bakış açısı, zor duyguların seni tanımlamadığını görmeni sağlar. Gökyüzündeki bulutlar gelip geçer; gökyüzü ise hep oradadır.

5. Değerler

Senin için gerçekten neyin önemli olduğunu belirlemek. Değerler hedeflerden farklıdır: Bir hedefe ulaşılır ve biter; değerler ise yaşam boyunca yön gösteren pusulalar gibidir. Örneğin “iyi bir arkadaş olmak”, “öğrenmeye açık olmak”, “ailemle yakın olmak” ya da “yaratıcı olmak” birer değer olabilir.

6. Kararlı eylem

Değerlerin doğrultusunda, zor duygular eşlik etse bile küçük ve somut adımlar atmak. Örneğin arkadaşlık değerin için, kaygın olsa bile bir arkadaşını kahve içmeye davet etmek.

Gençlerle ACT nasıl yapılır?

Ergenlerle ACT çalışmaları soyut kavramlardan çok, deneyimsel egzersizler, benzetmeler ve gencin kendi yaşamından örneklerle yürütülür. Bazı örnekler:

• Otobüs şoförü benzetmesi: Sen bir otobüsün şoförüsün ve yolcuların arasında sana bağıran, seni yoldan çevirmeye çalışan zor düşünceler var. Onları otobüsten atmaya çalışırsan otobüsü durdurmak zorunda kalırsın. Oysa onlar bağırırken bile direksiyonu istediğin yöne çevirebilirsin.
• Değerler pusulası: Arkadaşlık, okul, aile, sağlık, hobiler gibi alanlarda senin için neyin önemli olduğunu belirlemek ve şu an bu değerlere ne kadar yakın yaşadığını değerlendirmek.
• Düşüncelerle oyun: Rahatsız edici bir düşünceyi komik bir sesle söylemek, şarkıya dönüştürmek ya da bir kâğıda yazıp yanında taşımak. Bu egzersizler, düşüncelerin gücünü azaltmanın eğlenceli yollarıdır.
• Kısa farkındalık çalışmaları: Birkaç dakika boyunca nefesine, seslere ya da bedenindeki hislere dikkat etmek.

Hangi durumlarda kullanılır?

ACT, pek çok farklı güçlükte etkili olabilen geniş kapsamlı bir yaklaşımdır:

• Kaygı bozuklukları ve sosyal kaygı
• Depresyon
• Obsesif kompulsif bozukluk, maruz bırakma çalışmalarına eşlik eden bir yaklaşım olarak
• Kronik ağrı ve süregen hastalıklarla yaşamak
• Mükemmeliyetçilik ve performans kaygısı
• Okul tükenmişliği ve sınav stresi
• Tikler ve tik bozuklukları eşliğindeki duygusal zorluklar
• Kimlik arayışı ve geleceğe dair belirsizlikler

ACT, tek başına uygulanabileceği gibi bilişsel davranışçı terapi ile birlikte de kullanılabilir.

ACT ile BDT arasındaki fark nedir?

Her iki terapi de düşüncelerle çalışır; ama farklı yollardan. BDT, düşüncelerin içeriğini sorgulamaya ve onları daha dengeli olanlarla değiştirmeye odaklanır. ACT ise düşüncelerin içeriğini değiştirmeye çalışmak yerine, kişinin düşünceleriyle ilişkisini değiştirmeyi hedefler. Bazı gençler BDT'nin yapılandırılmış yöntemlerinden, bazıları ise ACT'nin esnek ve değer odaklı yaklaşımından daha çok yararlanır. Terapist, gencin ihtiyacına göre bu yaklaşımları birlikte de kullanabilir.

Ailenin rolü

ACT'nin ilkeleri ebeveynler için de değerlidir. Gencinin zor duygularını hemen düzeltmeye çalışmak yerine onlara yer açabilen, kendi değerlerini fark eden ve bu değerlere göre davranan ebeveynler, gençlere güçlü bir model olur. Gerektiğinde ebeveynlerle yapılan görüşmelerde ACT temelli yaklaşımlar ele alınır. Bu konuda ebeveyn danışmanlığı sayfamızı da inceleyebilirsiniz.

Kendin için deneyebileceğin küçük bir egzersiz

Bir dakikalığına otur ve gözlerini kapat ya da bir noktaya odaklan. Aklından geçen düşünceleri fark et. Her düşünceyi bir yaprağın üzerine koyduğunu ve bu yaprağın yavaşça akan bir derede uzaklaştığını hayal et. Düşünceyi itmeye ya da tutmaya çalışma; yalnızca gelip gitmesini izle. Dikkatin dağılırsa, bunu fark et ve nazikçe dereye geri dön. Bu egzersiz, düşüncelerle aranda küçük bir mesafe oluşturmayı pratik etmenin basit bir yoludur.

Değerlerini keşfetmek için birkaç soru

Değerler bazen ilk anda net değildir. Aşağıdaki sorular, senin için neyin önemli olduğunu düşünmeye başlamana yardım edebilir:

• Beş yıl sonra geriye baktığında, bu dönemde nasıl biri olduğunu hatırlamak isterdin?
• En yakın arkadaşın seni anlatırken hangi özelliklerinden söz etsin isterdin?
• Kaygı ya da üzüntü hiç olmasaydı, bu hafta neler yapardın?
• Seni en çok hangi etkinlikler zamanın nasıl geçtiğini unutturacak kadar içine çekiyor?

Bu soruların doğru ya da yanlış bir yanıtı yoktur. Yanıtların zamanla değişebilir; ACT'de değerler, her dönemde yeniden gözden geçirilen canlı bir pusula gibidir.